Упражнение Высокие колени для мобильности и прокачки всех мышц
Упражнение Высокие Колени — это отличный способ улучшить физическую форму, укрепить квадрицепсы, икры, ягодицы и повысить сердечно-сосудистую выносливость. Регулярные тренировки помогают также улучшить нервно-мышечную координацию.
Преимущества Высоких коленей
Это импульсивное движение стимулирует сердце и влияет на работу основных мышц ног, включая квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Плиометрическая природа упражнений улучшает ловкость и скорость.
Варианты упражнения Высокие Колени
Это упражнение не требует специальных инструментов и может быть выполнено в любом месте. Начинающим рекомендуется начинать с базового исполнения без движения вперёд.
Стандартное выполнение
- Слегка расставьте ноги, сосредоточив вес на подушечках стоп.
- Поднимите левое колено как можно выше.
- Скорректируйте движение, чтобы обеспечить чередование.
- Не забывайте про активные движения руками.
- Повторяйте в течение 10 секунд, увеличивая продолжительность со временем.
Советы профессионалов:
- Цель — поднимать колени как можно выше, даже если вы двигаетесь вперед всего на несколько сантиметров.
- Движения должны быть быстрыми, фокусируйтесь на приземлении.
- Активно работайте руками, это поможет увеличить скорость.
Упражнение высокие колени с закручиванием
Марш с высоко поднятыми коленями
Этот вариант идеально подходит для тех, кто испытывает дискомфорт в коленных суставах. При правильном подходе это упражнение может служить хорошей кардио и силовой тренировкой.
При выполнении старайтесь мягче приземляться и активно работать руками.
Советы по предотвращению травм
- Начинайте с выполнения на месте. Это позволит освоить правильную технику.
- Выбирайте правильную поверхность. Неровности могут увеличить риски травм.
- Избегайте упражнений при проблемах с суставами. Лучше выбрать облегчённые варианты.
Что делать при травме
При получении травмы, дайте время на восстановление, не оставляйте боль без внимания и возобновляйте упражнения только после консультации с врачом.
Заключение
Упражнение Высокие Колени — это простой, но эффективный метод для улучшения вашей физической подготовки. Начинайте с низкой нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать перегруженности мышц.