# Лучшие упражнения на квадрицепс: Развиваем мышцы передней поверхности бедер Четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы, — это основные движущие силы наших ног, позволяющие нам стоять, ходить, бегать и прыгать. Придерживаясь регулярных тренировок, направленных на развитие данных мышц, вы сможете укрепить и привести их в тонус, а также повысить общий уровень фитнеса. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на квадрицепс, которые можно выполнять дома. ## Почему важны упражнения на квадрицепс? Квадрицепсы состоят из нескольких мышц: прямая мышца бедра, широкая латеральная мышца, широкая медиальная мышца и другие. По мнению Сидни Йоманс, персонального тренера и директора по фитнесу BODY20: "Квадрицепсы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле. Делая их прочными, мы снимаем значительную нагрузку с коленей и лодыжек". ## План тренировки на квадрицепс Вот некоторые из 11 рекомендованных упражнений на квадрицепс, которые можно выполнять даже дома с минимальным количеством оборудования: ### Приседание с собственным весом Одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления квадрицепсов. - **Постановка:** Примите сбалансированную стойку, ноги на ширине плеч. - **Движение:** Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть, и возвратитесь в исходное положение. - **Повторения:** 8-10 повторений и 2-3 подхода. ### Присед с весами _Присед с гантелями или гирей добавляет дополнительное сопротивление, увеличивая нагрузку на квадрицепсы._ - **Встаньте:** Расставив ноги на ширину плеч, держите гантель или гирю на уровне груди. - **Отведение бедер:** Откиньтесь назад, как будто вы садитесь на стул. - **Повторите:** 2-3 подхода по 8-10 повторений. ### Ножное приседание велосипедиста Это уникальное упражнение, которое имитирует стойку велосипедиста, подчеркивая развитие мышц передней части бедра. - **Поднимите пятки:** При помощи учебника или полотенец, ноги близко друг к другу. - **Сгибание:** Откиньтесь назад, чтобы сесть в воображаемое кресло. - **Вернитесь:** Вниз и вверх, выполняте упражнение 2-3 подхода, каждое с 8-10 повторениями. ## Шагающий выпад Выпад при ходьбе позволяет одновременно тренировать квадрицепсы и улучшать равновесие. - **Постановка ног:** Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга. - **Движение:** Сделайте шаг вперед, затем в выпад обратно. - **Продолжите:** Переходите в выпад противоположной ногой с 8-10 повторениями и 2-3 подходами. ## Растяжка квадрицепса Завершение тренировки растяжкой помогает снизить напряжение в мышцах и способствует их восстановлению. - **Стойка:** Встаньте расслабленно. - **Действие:** Согните одно колено позади себя, обхватите его рукой. - **Задержка:** Держите позицию в несколько секунд и перейдите на другую ногу. ## Заключение Эти упражнения на квадрицепс не только способствуют укреплению мышц, но и улучшают общую физическую форму, помогая избежать травм коленей и лодыжек. Регулярные тренировки приведут к долгосрочным результатам, заметным как в повседневной жизни, так и на спортивных занятиях. Не забывайте проконсультироваться с тренером для оптимального исполнения техники и достижении ваших целей в фитнесе.