Контроль питания: простой калькулятор для похудения

Статьи | 8 ноября 2019

Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин

Источник: PHYSIQONOMICS

В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней.

Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже, если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида для набора мышечной массы существенно не отличается.

Однако пользоваться такой пирамидой удобнее после расчёта своей суточной потребности в калориях.

Формула = ваш вес в кг умножить на 20-30.

Точная цифра множителя может варьироваться:

Женщина с малоподвижным образом жизни (3-5 тренировок в неделю) — умножать на 20-22.
Активная женщина, много ходит на работе и по дому и сохраняет 3-5 тренировок в неделю — на 22-26.
Малоподвижный мужчина (3-5 тренировок в неделю) — на 22-26.
Активный мужчина (физическая работа + 3-5 тренировок в неделю) — умножать на 26-30.

Калорийность макронутриентов

Калорийность макросов, или макронутриентов — белков, жиров, углеводов — можно увидеть в таблице. Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают организм больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться перебрать белков, но при низкой общей калорийности можно уменьшать их количество в рационе.

Для расчёта необходимого количества белков используйте формулу: 2,2г белка на 1кг веса тела (или 1г белка на фунт веса).

Иногда расчёт производится по сухой массе тела, иногда по общему весу. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (или 0,6г на 1 фунт веса).

Оставшиеся калории можно набрать жирами и углеводами, оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого.

Пример: для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчёт суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания, и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата.

Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий, смотрите ролик от Бориса Цацулина.

``` ### Полезные советы для оптимизации питания: 1. **Поддержание дефицита калорий** - это ключ к потере веса. Даже при активных физических нагрузках контроль за калорийностью питания остается главным фактором. 2. **Акцент на белках** - белок помогает сохранять мышечную массу и регенерировать ткани. Отличный способ улучшить чувство сытости. 3. **Баланс макронутриентов** - соблюдайте баланс между углеводами и жирами, в зависимости от ваших целей и предпочтений в питании. Эта статья раскрывает важность правильного подхода к контролю за калорийностью питания и показывает, как использовать простые формулы для улучшения результатов.

Tagged in :