Контроль питания: простой калькулятор для похудения
В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней.
Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже, если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида для набора мышечной массы существенно не отличается.
Однако пользоваться такой пирамидой удобнее после расчёта своей суточной потребности в калориях.
Формула = ваш вес в кг умножить на 20-30.
Точная цифра множителя может варьироваться:
- Женщина с малоподвижным образом жизни (3-5 тренировок в неделю) — умножать на 20-22.
- Активная женщина, много ходит на работе и по дому и сохраняет 3-5 тренировок в неделю — на 22-26.
- Малоподвижный мужчина (3-5 тренировок в неделю) — на 22-26.
- Активный мужчина (физическая работа + 3-5 тренировок в неделю) — умножать на 26-30.
Калорийность макронутриентов
Калорийность макросов, или макронутриентов — белков, жиров, углеводов — можно увидеть в таблице. Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают организм больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться перебрать белков, но при низкой общей калорийности можно уменьшать их количество в рационе.
Для расчёта необходимого количества белков используйте формулу: 2,2г белка на 1кг веса тела (или 1г белка на фунт веса).
Иногда расчёт производится по сухой массе тела, иногда по общему весу. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (или 0,6г на 1 фунт веса).
Оставшиеся калории можно набрать жирами и углеводами, оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого.
Пример: для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчёт суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания, и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата.
Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий, смотрите ролик от Бориса Цацулина.
