Кофеин: Оптимальная доза для повышения мышечной выносливости

Источник: BMC

Кофеин — популярный ингредиент в составе энергетических напитков и предтренировочных комплексов. Многие спортсмены используют его в надежде повысить свою эффективность и мотивацию. Однако возникает вопрос: какая доза кофеина действительно полезна для тренировок?

Исследование кофеина и мышечной выносливости

Испанские ученые провели исследование с участием 12 активных людей, чтобы выяснить, каким образом кофеин влияет на выносливость. Среди участников были и женщины, тестированные в лютеиновой фазе. Их средний возраст составлял 30 лет, а масса — 69 кг. Участники не занимались силовыми тренировками в течение последних трех месяцев и не употребляли кофеина в значительных количествах.

Для эксперимента участников разделили на три группы:

• Группа с дозой кофеина в 3 мг/кг;
• Группа с дозой кофеина в 1 мг/кг;
• Группа с плацебо.

Участникам давали напиток с разным содержанием кофеина, а через час замеряли параметры, чтобы оценить влияние на физическую активность и показатели силы.

Полученные результаты

Повышение частоты сердечных сокращений и давления наблюдалось у всех, но заметный прирост мощности был только у группы, употреблявшей 3 мг/кг кофеина. Это свидетельствует о необходимости такой дозировки для улучшения выносливости.

• Наибольшая мощность в полуприседе составила 2726 Вт после дозы кофеина 3 мг/кг.
• В жиме лёжа также наблюдалось повышение силового показателя с такой же дозировкой.

Графики ниже демонстрируют, как различные дозы кофеина влияли на силовые показатели в полуприседе и жиме лежа.

Исследование также отмечает, что 3 мг/кг кофеина вызывает некоторый дискомфорт, такие как учащенное сердцебиение и тревожность, что делает важной рекомендацию по осторожному применению.

• Для значимого повышения выносливости в энергетиках должно содержаться не менее 3 мг/кг кофеина.
• 1 мг/кг кофеина недостаточно для заметного увеличения мышечной силы под значительными нагрузками.