Функциональная силовая тренировка: определение, польза для здоровья, как начать
Функциональная силовая тренировка становится всё популярнее, завоевывая внимание и место среди ведущих фитнес-трендов 2023 года. Эта статья поможет вам понять, что такое функциональная силовая тренировка, её преимущества, и даст советы о том, как начать тренироваться.
Что такое функциональная силовая тренировка?
Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, направленная на улучшение эффективности движений в повседневной жизни и спорте. Энтони Дж. Уолл из ACE объясняет её как систему, которая улучшает общие движения, такие как приседания, отжимания и выпады, делая их более полезными для повседневных задач и спортивных успехов.
Основные упражнения функциональной силовой тренировки
- Становая тяга
- Подтягивания
- Отжимания
- Повороты туловища
Потенциальная польза для здоровья
Функциональная силовая тренировка не только укрепляет мышцы, но и оказывает положительное влияние на общее физическое состояние, помогает предотвратить травмы и улучшает способность пожилых людей справляться с повседневными задачами.
Мышечная сила
Исследования показывают, что функциональные тренировки эффективны для наращивания силы, особенно у пожилых людей и спортсменов. Программы, включающие такие тренировки, демонстрируют улучшение показателей силы и выносливости.
Улучшение способностей у пожилых людей
Пожилые люди, практикующие функциональную силовую тренировку, наблюдают улучшения в силе и балансе, что позволяет им сохранять независимость и активность.
Снижение риска травм
Функциональные упражнения развивают гибкость и координацию, что помогает уменьшить вероятность получения травм в спорте и повседневной жизни.
Как начать практиковать функциональную силовую тренировку
Начните с базовых упражнений без отягощений, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Под руководством тренера или при посещении групповых занятий вы сможете быстрее и безопаснее освоить технику.
15-минутная функциональная силовая тренировка
Ниже представлена короткая тренировка, которая поможет вам интегрировать функциональные упражнения в ваш распорядок дня.
- Выпад вверх
- Вращательный жим от груди стоя с эспандером
- Махи гири
- Планка с сопротивлением вращению с резинкой сопротивления
Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, с перерывами на отдых по мере необходимости. Этот быстрый комплекс повысит вашу силу и выносливость.
Снаряжение для функциональной силовой тренировки
Оборудование, такое как гантели, гири и резинки, может разнообразить ваши тренировки, но основные упражнения можно выполнять и без дополнительного снаряжения.
Гантели и гири
Гантели и гири помогают усилить нагрузку на мышцы. Преимущество использования гантелей и гирь заключается в их способности тренировать мышцы в разных плоскостях движения.
Эспандеры
Эспандеры — это компактный инструмент, который позволяет выполнять разнообразные упражнения с сопротивлением, идеально подходящие для домашних тренировок.
Коврик и обувь
Удобный коврик обеспечит защиту и амортизацию на полу, а обувь с минимальной амортизацией повысит вашу устойчивость во время выполнения упражнений.
Резюме
Функциональная силовая тренировка помогает улучшить физическую форму и качество жизни за счёт повышения мышечной силы и предотвращения травм. Эти упражнения включают комплексные движения, что делает их полезными для спортивных результатов и повседневной активности.