Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Тренировка на беговой дорожке — простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Даже если вы не намерены готовиться к марафону, регулярные занятия на беговой дорожке могут существенно улучшить здоровье. Это доступный и контролируемый вариант тренировки, который подойдет как для дома, так и для тренажерного зала.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году, ходьба на беговой дорожке оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, схожее с эффектом от бега, при условии аналогичной интенсивности. Участники, которые стилизовали свою ходьбу с определенной физической нагрузкой, имели схожие улучшения в показателях здоровья.

1. Идеальная тренировка на беговой дорожке для новичков

Начните с простого 30-минутного комплекса упражнений, чтобы не перегружать себя:

• 5 минут: Установите наклон на 0-1%. Ходите с удобной скоростью (1-4 км/ч), при этом должно быть возможно спокойно говорить.
• 5 минут: Увеличьте наклон до 1-2%. Повысьте темп так, чтобы читать вам стало чуть сложнее держать ритм (3-9 км/ч).
• Повторение: Чередуйте данные скорости и наклоны еще в течение 20 минут.

2. Тренировка на беговой дорожке для похудения

Для эффективного похудения следите за частотой сердечных сокращений. Оптимальная зона для сжигания жира — это примерно 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Как рассчитать зону сжигания жира:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: 220 минус число ваших лет.
• Найдите зону для сжигания жира: 70% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Тренировка: Разогрейтесь, а затем поддерживайте свою частоту сердечных сокращений в заданной зоне в течение 15-30 минут.

3. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Тренировки HIIT — это отличный способ быстро сжечь калории и жир. Исследования показывают, что данный метод эффективнее долгих, но монотонных занятий.

Пример тренировки HIIT:

• 5 минут: Разогревающий этап в легком темпе.
• 30 секунд: Максимально быстрый темп или бег.
• 1 минута: Восстановление в умеренном темпе.
• Повторить 5-10 раз.
• 5 минут: Завершающий расслабляющий этап.

Заключение

Ходьба на беговой дорожке — это доступный и контрольный способ улучшить свою форму и сжечь калории. Независимо от ваших целей, беговая дорожка может стать отличным союзником в вашем фитнес-пути. Если вы новичок, начните с простых тренировок, а опытным пользователям стоит попробовать более сложные варианты, такие как HIIT.