Неделя без тренировок: Что на самом деле происходит с вашим телом?

Иногда жизнь вносит свои коррективы. Травма, болезнь или просто нехватка времени могут заставить нас прервать привычный режим тренировок на неделю-две, а то и дольше. 

В такие моменты неизбежно возникает вопрос: сколько усилий и прогресса мы потеряем? Неужели все те часы в зале, пот и слезы окажутся напрасными?  В этой статье мы разберемся, как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели, размер мышц и выносливость, опираясь на научные исследования. Мы постараемся развеять мифы и дать вам четкое понимание того, чего стоит ожидать после возвращения к привычному ритму жизни.  Понимание этих процессов поможет вам не только избежать паники, но и спланировать эффективную стратегию восстановления и возвращения в форму. Ведь знание – сила, особенно когда речь идет о вашем теле и ваших тренировках. 

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и реакция на перерыв может варьироваться. Однако, общие закономерности, выявленные учеными, позволяют нам сделать обоснованные выводы и дать практические рекомендации.  

В конечном итоге, цель этой статьи – вселить в вас уверенность и мотивировать на продолжение тренировок, даже после вынужденного перерыва. Мы рассмотрим влияние детренированности на различные аспекты физической формы, проанализируем научные данные и предоставим вам инструменты для эффективного возвращения к своим спортивным целям.  

Поэтому, если вы сейчас переживаете из-за пропущенных тренировок, не отчаивайтесь! Мы поможем вам разобраться в ситуации и найти правильный путь к восстановлению вашей физической формы.

Сила: Как долго можно перерываться без потери?

У начинающих сила снижается уже после 3 недель перерыва в тренировках, но в долгосрочной перспективе это не имеет большого значения. Три исследования подтверждают, что вы можете позволить себе перерыв на 3 недели, не опасаясь значительной потери силы (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013).  В одном исследовании было обнаружено небольшое снижение расчетного 1ПМ (одноповторного максимума) после 4 недель перерыва в тренировках (Ochi et al., 2018).

Исследование Costa et al. (2016) показало, что 1ПМ в разгибании ног оставался высоким по сравнению с исходным уровнем даже после двух недель перерыва. Интересно отметить, что участники тренировали ноги всего одну неделю (3 занятия) до начала эксперимента. И все же спустя две недели сила практически не изменилась:

Однако, ситуация с тренированными атлетами выглядит несколько иначе. Систематический обзор McMaster et al. (2013) проанализировал 27 исследований, посвященных оптимальной частоте и объему тренировок, а также влиянию детренированности на силу. Участники этого обзора имели следующие характеристики:

«Высокотренированные спортсмены – те, кто тренировался с отягощениями более 3 лет и в настоящее время участвует в соревнованиях на уровне колледжей, штатов, полупрофессиональном и профессиональном спорте».

Исследования, в которых использовались эти элитные группы спортсменов, были включены в данный обзор, все остальные были исключены.

Таким образом, речь идет о действительно подготовленных атлетах.  Вот что авторы обнаружили относительно детренированности и силы:

«На основании вышеприведенных результатов и данных научной литературы прошлых лет можно предположить, что максимальный уровень силы можно поддерживать до 3 недель без тренировок с отягощениями, но после этого (5-16 недель) сила будет снижаться».

 «Силовые показатели в целом (...) сохраняются в течение 4 недель перерыва, но у высокотренированных спортсменов эксцентрическая сила и мощность могут значительно снизиться» (Mujika and Padilla, 2001).

Мышцы: Атрофия или иллюзия?

Данные о влиянии перерывов на мышечную массу неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что мышцы начинают атрофироваться уже через 2 недели после прекращения тренировок (Hortobágyi et al., 1993; Jespersen et al., 2011; McMahon et al., 2014; Dirks et al., 2016) или через 3-6 недель (Ochi et al., 2018). Однако, ответ на этот вопрос не так прост.

Основная проблема заключается в том, что запасы мышечного гликогена также очень быстро уменьшаются при прекращении тренировок (Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika and Padilla, 2000; Mujika and Padilla, 2001). И когда запасы гликогена уменьшаются, это влияет на воспринимаемый нами размер мышц.

Когда исследователи измеряют результаты, они обращают внимание на такие показатели, как безжировая масса тела (БМТ), сухая масса тела (СМТ) или площадь поперечного сечения волокон (ППС), оценивая их с помощью МРТ, биопсии и других методов. Эти измерения полезны, но на них также влияет количество гликогена, хранящегося в наших мышцах (Bone et al., 2016). Поэтому, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются при перерыве, мы «теряем» мышечную массу, а точнее, уменьшается содержание воды в мышцах (Nygren et al., 2001).

С другой стороны, вы можете даже "обмануть" измерения, сев на высокоуглеводную диету, чтобы загрузить мышцы гликогеном (Rouillier et al., 2015; Bone et al., 2016). А переход на низкоуглеводную диету или недоедание может привести к снижению запасов гликогена и воды. Это влияет на "мышечную массу" (Hulmi et al., 2016).

Вот почему мы должны воспринимать исследования атрофии и гипертрофии с некоторым скепсисом. Когда новички начинают заниматься спортом, запасы гликогена в их мышцах быстро увеличиваются, и они задерживают больше воды:

Если исследователи измеряют прирост массы после пары недель тренировок, это может быть просто увеличением запасов мышечного гликогена. С другой стороны, если исследователи используют инструменты, которые позволяют оценить изменения объема воды в нашем организме, то они могут измерить "реальный" прирост мышечного белка (LaForgia et al., 1999; Mallinson et al., 2011).

Например, в одном из исследований было обнаружено, что спортсмены теряли мышечную массу во время 3-недельного перерыва (LaForgia et al., 1999). Однако эта потеря мышечной массы была обнаружена только с помощью грубых измерительных методов, не подходящих для этой цели (двух- и трехкомпонентные модели):

К счастью, те же исследователи также измерили массу воды, используя 4-компонентную модель. Они обнаружили, что потеря 0,7 кг сухой массы на самом деле была потерей 0,7 кг общего объема воды в организме. Таким образом, за три недели перерыва в тренировках спортсмены не потеряли мышечную массу (LaForgia et al., 1999). Однако запасы гликогена в мышцах уменьшились.

Выводы и рекомендации

В конечном счете, влияние перерыва в тренировках на ваш организм зависит от нескольких факторов: вашего уровня подготовки, продолжительности перерыва, диеты и генетики. 

Для начинающих спортсменов небольшие перерывы (до 2-3 недель) не приведут к значительной потере мышечной массы или силы, хотя запасы гликогена могут уменьшиться, что повлияет на восприятие размера мышц и общую производительность. 

Тренированные атлеты могут позволить себе более длительные перерывы (до 4 недель), прежде чем начнут ощущать значительное снижение силы и выносливости.

Что делать, если вам пришлось сделать перерыв в тренировках?

✔ Не паникуйте: Небольшой перерыв не приведет к полной потере достигнутых результатов.

✔ Постепенное возвращение: Начните с более легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок.

✔ Следите за питанием: Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышц.

✔ Не забывайте о кардио: Если ваша цель – улучшить выносливость, не пренебрегайте кардиотренировками.

✔ Будьте терпеливы: Восстановление формы может занять некоторое время, но при последовательном подходе вы обязательно вернетесь к прежним результатам и даже превысите их.

Важно помнить, что перерывы в тренировках могут быть полезны для восстановления организма и предотвращения травм. Главное – не злоупотреблять ими и возвращаться к тренировкам постепенно и разумно. 

Не стоит бояться небольшого перерыва, ведь он может стать отличным стимулом для достижения новых высот в спорте!